Le ragazze considerano i fianchi e le natiche aree problematiche difficili da rimettere in forma. Tuttavia, una combinazione di esercizio fisico, massaggi e diete a basso contenuto di carbonio può aiutare a sbarazzarsi di depositi indesiderati e cellulite.
Gli esercizi per la parte posteriore della coscia e dei glutei riscaldano i depositi di grasso in queste zone e tonificano i muscoli.
I muscoli della schiena non sono molto coinvolti durante l'allenamento della forza, quindi ogni ragazza dovrebbe avere un complesso personale per affrontare le aree problematiche. Questo articolo contiene 11 tecniche efficaci per uso interno ed esterno.
Allungando la parte posteriore della coscia e dei glutei
L'allenamento richiede un corretto allungamento e riscaldamento dei muscoli.
Per evitare lesioni e spiacevoli dolori articolari, è necessario eseguire una serie di esercizi preparatori:
Metodo numero 1
- Siediti sul pavimento insieme di fronte a te;
- Inclina il piede verso di te;
- Piegati lentamente verso i calzini e tira le mani verso di te.
Misurare in questa posizione per 5 secondi, ripetere 5-7 volte. Dopo diversi approcci, allarga le gambe e fai lo stesso, piegandoti da un lato all'altro solo 5 volte.
Metodo numero 2
- Accovacciarsi;
- Metti la gamba di lato;
- Piegati fino alla punta della gamba esposta.
Lo stretching dovrebbe essere eseguito 7-10 volte su ciascuna gamba, l'importante è mantenere la schiena dritta e non piegarsi in avanti.
L'esercizio viene eseguito lentamente, i muscoli dell'interno e della parte posteriore della coscia dovrebbero essere in tensione.
Metodo numero 3
- Alzati, gambe divaricate all'altezza delle spalle;
- Piegati in avanti e allarga i palmi delle mani all'altezza delle spalle;
- Misurare per 20-30 secondi per 3 serie.
Lo stretching è mirato alla superficie posteriore dei glutei, riscalda bene e tonifica.
I talloni devono toccare il pavimento e le gambe non devono piegarsi al ginocchio.
Esercizi per la parte posteriore della coscia e dei glutei
Dopo un adeguato riscaldamento, puoi iniziare gli esercizi principali. Il requisito principale per la loro attuazione è di non farlo contro la forza.
L'allenamento si sta riscaldando, quindi i principianti potrebbero avvertire vertigini o dolori muscolari. Per evitare disagi, interrompi l'allenamento, bevi acqua fresca e sdraiati su una superficie piana. L'impulso tornerà normale, la pressione tornerà normale.
Deadlift con manubri
Per eseguire l'esercizio, i manubri da 2 a 5 kg sono adatti alle ragazze. Se sei un professionista, l'esercizio può essere eseguito con una barra del bilanciere vuota:
- Prendi manubri o un bilanciere tra le mani;
- Gambe all'altezza delle spalle, calzini paralleli tra loro;
- Non sforzare le ginocchia o piegarsi;
- Piegarsi finché l'allungamento lo consente;
- Esegui inclinazioni 15-20 volte in 2 serie.
Questo esercizio mette molto stress sull'articolazione del ginocchio. Per evitare il disagio nella rotula, è necessario aumentare gradualmente il numero di squat in un approccio.
Durante la curva, il centro di gravità si sposta, ma i talloni devono rimanere in posizione.
Squat su una gamba
L'esercizio può essere eseguito con un carico di 2,5 kg di manubri.
- Piedi alla larghezza delle spalle, braccia davanti a te;
- Piega una gamba e siediti inclina leggermente il corpo in avanti;
- Ripeti 10-15 volte, due approcci su ciascuna gamba.
Devi accovacciarti per quanto l'allungamento lo consente. La cosa principale è riportare leggermente indietro la gamba piegata.
Affondi saltellanti
- Piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla cintura;
- Porta indietro una gamba, siediti;
- Salta e ripeti sull'altra gamba;
- Alternate 10-25 volte per ogni gamba.
L'esercizio viene eseguito rapidamente, quindi lo squat e il salto vengono eseguiti senza interruzioni. Per comodità, le mani possono essere bloccate davanti al torace; non inclinare il corpo principale in avanti.
Le ginocchia non dovrebbero toccare il pavimento, dovrebbe esserci una certa distanza.
Gambe di lato
L'esercizio viene eseguito accanto a un muro.
Per risultati migliori, puoi prendere un elastico per lo stretching:
- Raddrizza il braccio e poggia contro il muro;
- Gambe parallele al muro;
- Alza la gamba di 90 gradi e mettila dietro la schiena;
- Esegui 15-25 volte per ogni gamba, 2 serie.
Durante l'esecuzione, la schiena deve essere dritta e non piegarsi quando si posizionano le gambe dietro la schiena. Se si utilizza un elastico per un effetto maggiore, non è necessario mettere la gamba dietro la schiena. In questo caso, l'esercizio viene eseguito 25-30 volte senza interruzioni.
La punta del piede dovrebbe essere tirata su te stesso.
Alzando l'anca
L'esercizio viene eseguito sdraiati su una superficie piana:
- Sdraiati sul pavimento, le braccia parallele l'una all'altra;
- Piega le gambe, spostale sui glutei;
- Metti una gamba sul ginocchio dell'altra;
- Sollevare il bacino 10 - 25 volte con un ritardo di 5 - 7 secondi per 3 serie.
Durante l'esercizio, i talloni dovrebbero essere vicini ai glutei e non sollevati dal pavimento. Postura corretta durante il sollevamento: il corpo deve formare una linea retta, la schiena non deve piegarsi in avanti.
Se è difficile sollevare il busto, puoi mettere le mani sotto i glutei. Il risultato sarà lo stesso.
Ponte gluteo
L'esercizio rafforza la superficie posteriore delle aree problematiche e tonifica i muscoli cardiaci. Posizione di partenza - sdraiato sul pavimento. La parte posteriore delle cosce e dei glutei viene allenata.
- Mani parallele l'una all'altra sul pavimento;
- Gambe divaricate all'altezza delle spalle, piegate vicino ai glutei;
- Lascia le mani sul pavimento, solleva il corpo alla posizione massima;
- Esegui 2 serie da 10 a 25 volte.
Durante il sollevamento, il busto deve essere dritto, lo stomaco è tirato in dentro ei talloni sul pavimento.
I glutei dovrebbero essere tesi durante la salita e rilassati durante la discesa.
Pendii in salita
Per i principianti, per un carico aggiuntivo, è possibile utilizzare manubri di qualsiasi peso. Se non sono disponibili, andranno bene due bottiglie d'acqua in plastica. I professionisti possono prendere il bilanciere o il campo da esso, il risultato sarà due volte più evidente. La cosa principale nell'esecuzione corretta è che le ginocchia non dovrebbero piegarsi.
Con i manubri:
- Prendi i manubri tra le mani, allarga le gambe all'altezza delle spalle;
- Piegarsi in avanti di 90 gradi;
- Quando ti inclini, allarga le braccia ai lati;
- Esegui 15-25 volte in 3 serie.
Con un bilanciere:
- Allarga le gambe all'altezza delle spalle, tira dentro lo stomaco;
- Metti il bilanciere sulle spalle;
- Sporgiti in avanti;
- Esegui l'esercizio 20-30 volte in 2 serie.
Durante la curva, i talloni dovrebbero rimanere sul pavimento e l'enfasi dovrebbe essere su di loro.
Se è difficile allargare le braccia ai lati con i manubri, non puoi sollevarli o rimuovere i manubri.
Ponte su una gamba
L'esercizio è simile al sollevamento dell'anca, ma qui il carico principale è sui glutei:
- Sdraiati sulla schiena, allarga le gambe a livello del bacino;
- Metti le mani lungo il corpo e appoggia i palmi sul pavimento;
- Solleva una gamba di 90 gradi verso l'alto;
- Appoggiati al piede e inizia ad allungare la gamba sollevata verso il soffitto;
- Abbassa la gamba parallelamente al pavimento, ma senza toccarla;
- Ripeti l'esercizio da 15 a 25 volte su ciascuna gamba a turno.
Per ulteriori risultati, è possibile ritardare di 5 secondi durante la risalita. La punta della gamba dovrebbe essere tirata verso se stessa in modo che i muscoli siano in costante tensione.
Piste con kettlebell
Per l'esercizio, avrai bisogno di un kettlebell di qualsiasi peso e volume:
- Raddrizza la schiena, tira dentro lo stomaco;
- Allarga le gambe parallele l'una all'altra, alla larghezza delle spalle;
- Inclina il corpo a 45 gradi;
- Piega le ginocchia di 45 gradi;
- Piegati sul kettlebell con una mano;
- Sollevare e posizionare il peso;
- Esegui alternativamente su ciascuna mano 10 volte per 3 serie.
La cosa principale è non piegare le ginocchia durante l'esecuzione, funzionano solo il busto e le braccia. Se è difficile mantenere la schiena in questa posizione, puoi piegarti un po 'più in basso.
Il mento dovrebbe essere teso, gli occhi guardano davanti a te.
I seguenti esercizi per la parte posteriore della coscia e dei glutei ti permetteranno di sbarazzarti delle aree problematiche del tuo corpo con un effetto a lungo termine.
Suggerimenti Blitz
- La raccomandazione principale è di non utilizzare questi esercizi insieme durante l'allenamento. L'aumento dello stress sull'articolazione del ginocchio e sulla regione dell'anca può portare a conseguenze spiacevoli.
- In modo che il collo e la schiena non facciano male il giorno successivo, dopo ogni esercizio è necessario impastare il collo con movimenti circolari e riposare su una superficie piana per 30-60 secondi. Se la sindrome del dolore non può essere evitata, puoi fare delle pause per 2-3 minuti durante l'allenamento.
- Meglio fare esercizio 2 ore prima e dopo i pasti. Per ottenere l'effetto bruciagrassi, vale la pena fare esercizio la sera, dopo l'ultima cena. E per rafforzare i muscoli del cuore e ripristinare il sistema circolatorio - al mattino prima di colazione.
- Inoltre, in modo che il risultato dopo l'allenamento fosse evidente, vale la pena rimuovere i cibi dolci e amidacei dalla dieta. Se utilizzi un numero illimitato di prodotti, non dovresti contare su un risultato evidente.
La chiave per un corpo sano è mangiare con saggezza e fare esercizio regolarmente.
