Esercizi per riscaldare le gambe prima di correre

La corsa è considerata un esercizio di sviluppo generale necessario per mantenere il corpo in buona forma e sviluppare tutti i gruppi muscolari, oltre a perdere peso.

È incluso nell'allenamento in un'ampia varietà di sport. Tieni presente che devi anche fare un riscaldamento completo prima di correre. Eviterà la maggior parte degli infortuni e dei problemi di salute.

Perché riscaldarsi prima di correre?

Prima di valutare se riscaldarsi prima di correre, è necessario prestare attenzione a come un tale esercizio influisce sul corpo.

L'influenza è la seguente:

1. Stress aggiuntivo sulla colonna vertebrale.
2. Carico al ginocchio.
3. Risulta essere un aumento del carico sul cuore.

Non dimenticare che un adeguato riscaldamento non proteggerà il corpo da gravi sovraccarichi e lesioni. Un esempio è il caso in cui la corsa viene eseguita per malattie cardiache. Un corretto allungamento aumenta lo spazio tra le vertebre e riduce il fattore di attrito.

Perché la mancanza di un riscaldamento è pericolosa?

Il riscaldamento ti consente di riscaldare tutti i gruppi muscolari.

Se non viene eseguito, è possibile che si verifichino le seguenti lesioni:

1. Lussazioni. Molto spesso, si verificano in caso di posizionamento improprio del piede sulla superficie. Una dislocazione complessa può portare al fatto che non sarà possibile praticare sport per un lungo periodo.
2. Allungamento. Un brusco cambiamento nell'ampiezza della corsa provoca l'allungamento. Si verificano quando viene attivato il secondo respiro, quando il corpo inizia a utilizzare le riserve.
3. Elevato stress sul sistema cardiovascolare. È lei che è pienamente coinvolta quando corre.
4. Carico congiunto. Si consiglia di riscaldare le articolazioni prima di correre direttamente, poiché possono essere danneggiate da un'esposizione prolungata.

Esercizi speciali ti consentono di ottenere il miglior risultato. Il riscaldamento sviluppa dolcemente il cuore, eliminando così la probabilità di un carico elevato improvviso.

Esercizi di riscaldamento di base

Si consiglia di eseguire esercizi dal riscaldamento principale, tenendo conto della raccomandazione principale.

Aumentano significativamente l'efficacia della formazione:

1. Il riscaldamento del tessuto muscolare dovrebbe essere eseguito dall'alto verso il basso.
2. Se il complesso prevede esercizi di stretching, dovrebbero essere eseguiti senza forti sobbalzi. Questo perché la sfida riguarda lo stretching, non il raggiungimento di un obiettivo.
3. Quando si eseguono esercizi relativi al carico su determinati gruppi muscolari, è necessario monitorare costantemente il polso. Ciò elimina la probabilità di spendere una grande quantità di energia necessaria al momento della corsa.
4. Il lavoro associato alla zona cardio al momento del riscaldamento non dovrebbe richiedere più di 3-5 minuti. Altrimenti, verrà bruciata una grande quantità di energia.

Una varietà di esercizi può essere inclusa nel riscaldamento principale, tutti i principali gruppi muscolari devono essere allenati.

Serie di esercizi di riscaldamento prima di correre

Ogni atleta seleziona indipendentemente un complesso di riscaldamento per il seme.

Nella maggior parte dei casi, consiste nei seguenti esercizi:

1. Il busto si piega.
2. Altalene e rotazioni.
3. Camminare con i sollevamenti delle gambe
4. Squat.
5. Saltando fuori.
6. Esecuzione di oscillazioni delle gambe.

Solo con la corretta esecuzione di tutti gli esercizi è possibile ottenere il risultato desiderato.

Oscillazioni e rotazioni manuali

Le rotazioni e le oscillazioni della mano lavoreranno sulla parte superiore del gruppo muscolare.

Vengono eseguiti come segue:

1. Le gambe sono disposte alla larghezza delle spalle.
2. Le mani dovrebbero essere posizionate lungo il corpo.
3. Le rotazioni della mano vengono eseguite in avanti e indietro. A causa di ciò, le spalle vengono elaborate.
4. È possibile aumentare l'efficienza eseguendo movimenti di oscillazione. Per fare ciò, le mani vengono sollevate bruscamente e premute contro il corpo.

Tali esercizi sono spesso inclusi nel complesso di riscaldamento, in quanto ti permettono di allenare le spalle.

Il busto si piega

Le informazioni di cui sopra indicano che al momento della corsa, un carico abbastanza grande viene posto sui muscoli della cavità addominale e della colonna vertebrale. Ecco perché è necessario prestare attenzione allo studio di questo gruppo muscolare, per il quale vengono eseguiti i piegamenti in avanti.

L'esercizio si svolge come segue:

1. La posizione iniziale prevede l'impostazione delle gambe alla larghezza delle spalle, la schiena deve essere piatta. In questo caso, le mani vengono premute contro il corpo.
2. Le inclinazioni vengono eseguite alternativamente in avanti, in entrambe le direzioni e la schiena si piega leggermente indietro.

Fare attenzione quando si inclina il corpo, poiché scatti troppo bruschi possono causare lesioni.

Ginocchiera

Al momento della corsa, la maggior parte del carico è sulle gambe. Ecco perché devi prestare attenzione all'allenamento dei muscoli della coscia. Camminare con i sollevamenti delle gambe può essere definito efficace.

Le raccomandazioni per l'implementazione sono le seguenti:

1. Al momento di camminare, le braccia dovrebbero essere davanti, i gomiti si piegano con un angolo di 90 gradi.
2. Ad ogni passo, il ginocchio dovrebbe toccare la mano. Anche questo forma un angolo di 90 gradi.

Questo tipo di camminata viene eseguito a un ritmo lento, poiché movimenti troppo bruschi possono causare lesioni. L'esercizio in questione dovrebbe essere incluso in tutti i complessi, poiché riscalda efficacemente i muscoli della coscia.

Squat

Gli squat sono spesso eseguiti come esercizio principale per aumentare la forza e il volume nei muscoli della coscia. Tuttavia, in alcuni casi può essere eseguito come riscaldamento.

Le raccomandazioni per eseguire questi esercizi sono le seguenti:

• La posizione di partenza prevede di impostare i piedi alla larghezza delle spalle, mentre i talloni devono essere premuti sul pavimento, non è consigliabile mettere i pancake.
• Al momento dello squat, la schiena dovrebbe essere dritta. In questo caso, le braccia sono estese in avanti, i talloni non si staccano dalla base.
• Devi fare uno squat profondo, altrimenti l'efficacia dell'esercizio sarà minima.

Ripetizioni alte non sono raccomandate in quanto ciò può portare ad affaticamento dei muscoli della coscia e delle gambe. Pertanto, lunghi periodi possono causare problemi.

Saltando fuori

Per lo stretching si esegue anche il salto fuori. Sono abbastanza semplici da eseguire, ma sono adatti per preparare il corpo a carichi futuri.

Le raccomandazioni per saltare fuori sono le seguenti:

1. Piedi alla larghezza delle spalle, mani vicino al corpo.
2. Per fare uno scatto, devi sederti un po ', le braccia tese in avanti.
3. Dopo lo squat, viene eseguito uno strappo acuto, le braccia vengono sollevate.

Tali salti vengono eseguiti con cautela. Scatti troppo forti possono causare lesioni.

Fai oscillare le gambe

Per aumentare l'efficacia del riscaldamento, vengono eseguiti oscillazioni delle gambe.

Vengono eseguiti come segue:

1. Devi stare vicino a un rack o altro supporto.
2. L'oscillazione alternata viene eseguita in modo che la gamba sia estesa e posizionata a un angolo di 90 gradi rispetto al corpo.

Azioni simili mirano anche allo sviluppo dei muscoli della coscia.

Molte persone sottovalutano l'importanza del riscaldamento durante la corsa. Inoltre, per il corretto svolgimento di tutti gli esercizi, è necessaria una certa esperienza. In caso contrario, potrebbero verificarsi lesioni.

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