Su qualsiasi risorsa Internet dedicata allo sport, a uno stile di vita sano o al bodybuilding, è possibile trovare materiale sullo studio della stampa inferiore, delle sue caratteristiche e difficoltà, mentre la parte superiore dell'addome è immeritatamente priva di attenzione. Gli esercizi per la stampa superiore dovrebbero essere selezionati per una serie di allenamenti in modo ponderato e razionale.
Qual è la stampa superiore e inferiore
La divisione della stampa in "superiore" e "inferiore" è condizionale, si tratta di due sezioni del muscolo retto dell'addome. Qualsiasi esercizio mirato alla sezione superiore del muscolo retto costringerà la sezione inferiore a lavorare, e viceversa, perché il muscolo è uno e si contrae sempre completamente. Tuttavia, la pratica mostra che è molto più difficile pompare la sezione inferiore, ci sono diversi motivi per questo:
- Il muscolo retto dell'addome ha spessori diversi lungo la sua lunghezza: la parte superiore è più larga, mentre quella inferiore è più stretta. La parte più grande del muscolo risponde più velocemente all'allenamento, a causa della maggiore massa, i cubi sono più facili da disegnare su di esso.
- La funzione principale del muscolo retto è portare il torace nella regione pelvica. Ad esempio, quando si inclina, la parte inferiore della pressa fissa immobile il bacino rispetto alla colonna vertebrale e la parte superiore tira il torace verso il bacino. Quando si sollevano le gambe da una posizione prona, al contrario, la sezione inferiore funziona, mentre la stampa superiore fissa il torace. Nella vita di tutti i giorni, devi piegarti molto più spesso che alzare le gambe, grazie a ciò, la stampa superiore viene sviluppata anche in persone che non hanno esperienza di allenamento.
- C'è meno grasso nella parte superiore dell'addome ei muscoli addominali sono meglio visibili; se il muscolo retto dell'addome è pompato e ha uno schema a cubetti, è più facile vederlo nella parte superiore.
Inoltre, per le ragazze, a causa delle caratteristiche del corpo, è più difficile pompare la pressa inferiore, mentre quella superiore risponde altrettanto facilmente ai carichi.
Inventario aggiuntivo
Se esiste un obiettivo tale da pompare la stampa superiore a casa, la disciplina e l'addestramento ben scelto saranno i migliori assistenti in questa materia. Tuttavia, alcune delle attrezzature e delle attrezzature disponibili possono migliorare l'efficienza e il comfort dei tuoi allenamenti:
- Un tappetino e un abbigliamento comodo ti aiuteranno a entrare nell'umore giusto per il tuo allenamento.
- Il Gym Roller è un trainer efficace e conveniente non solo per i muscoli addominali, ma anche per altri muscoli centrali.
- Fitball è un'altra attrezzatura sportiva che amplierà notevolmente l'elenco degli esercizi disponibili.
- Una panca speciale per la stampa ti consentirà di allenare meglio la sezione superiore del muscolo retto dell'addome.
- Pesi: kettlebell, manubri o frittelle con bilanciere.
Devo usare i pesi
I principianti richiedono piccoli carichi, potrebbero benissimo fare a meno di manubri o pesi. Ma tutti i muscoli, compresi gli addominali, si abituano rapidamente ai carichi e lo sviluppo richiede più allenamento. I pesi sono ottimi per questo.
A volte le ragazze hanno paura di usare un peso extra durante l'allenamento, credendo che questo possa portare ad un aumento del volume muscolare. Bisogna capire che a causa delle peculiarità della fisiologia, il corpo femminile è riluttante ad aumentare la massa muscolare, e questo accade durante l'allenamento "multi-ripetitivo". Durante l'allenamento con pesi pesanti favorisce la combustione dei grassi.
Gli uomini, indipendentemente dal fatto che vogliano aumentare la resistenza muscolare o aumentare il volume muscolare, hanno bisogno di pesi quando si allenano con la stampa. Se l'attrezzatura speciale non è disponibile, le bottiglie d'acqua possono sostituire i manubri o le frittelle con bilanciere.
Come migliorare l'efficacia degli esercizi per gli addominali superiori
Diverse regole ti permetteranno di ottenere i migliori risultati dall'allenamento:
- Scegli un programma di allenamento in base al tuo livello di formazione. Esercizi troppo duri possono portare a dolori muscolari prolungati e esercizi troppo leggeri non funzioneranno. Mentre alleni i muscoli, complica il complesso di allenamento. Il corpo si abitua allo stress e l'esercizio smette di stimolare il progresso.
- Non trascurare il riscaldamento e lo stretching. Non solo sono necessari per prevenire lesioni e sforzi, i muscoli allenati rispondono meglio all'allenamento.
- Fai esercizio correttamente. Non devi aver paura di dedicare un intero allenamento per capire la tecnica per eseguire ogni esercizio, per scoprire quali gruppi muscolari dovrebbero lavorare e quali dovrebbero rilassarsi. È imperativo occuparsi della respirazione: di norma, l'espirazione dovrebbe avvenire nel momento del massimo sforzo fisico, tuttavia, ci sono eccezioni negli esercizi con diversi punti di tensione. Negli esercizi sui muscoli addominali, gli addominali dovrebbero essere sempre tesi. Eseguendo l'allenamento in modo errato, il muscolo retto dell'addome non funziona o funziona in modo insufficiente.
- Rispetta rigorosamente il programma di allenamento, non essere pigro e dai il massimo durante l'allenamento.
Come gonfiare gli addominali superiori
Assegnare un allenamento separato per una sezione di un muscolo non ne vale assolutamente la pena. Se l'allenamento è dedicato ai muscoli addominali, è necessario pianificare il 15-25% degli esercizi per la stampa superiore. Questa sezione del muscolo retto dell'addome risponde abbastanza facilmente allo stress sia nelle donne che negli uomini, quindi è importante assicurarsi che tutti i gruppi muscolari si sviluppino in modo uniforme.
La funzione principale della pressa superiore è quella di portare il torace al bacino, mentre la sezione inferiore fissa la regione pelvica relativa alla colonna vertebrale, gli allenamenti si basano su questo principio.
Esercizi per la stampa superiore
- Torcendo. L'esercizio più efficace per la stampa superiore, ha molte opzioni. Gli scricchiolii classici vengono eseguiti sdraiati su una superficie dura. È necessario rimuovere le mani dietro la testa e piegare le gambe alle ginocchia. Mentre espiri, devi sollevare il mento, sollevando le scapole, ma lasciando la parte bassa della schiena premuta sul pavimento. In caso di inspirazione, tornare alla posizione di partenza. Per comprendere meglio il principio dell'esercizio, puoi immaginare di torcere un tappeto da ginnastica: devi arrotondare la schiena mentre sollevi le scapole. Nella versione classica, è consentito utilizzare materiali di ponderazione. In questo caso, i palmi si trovano sul petto e tengono i pesi: un kettlebell, un pancake da un bilanciere o una bottiglia d'acqua.
- Opzioni di torsione complicate. La torsione può essere eseguita sdraiata con la schiena su un fitball e appoggiando i piedi sul pavimento, l'importante è monitorare attentamente che la parte bassa della schiena rimanga parallela al pavimento. Un'altra opzione è la rotazione su una panchina, in questo caso è necessario fissare i piedi sotto rulli speciali. Non è necessario sollevare completamente il corpo in una posizione perpendicolare al pavimento, vengono eseguiti solo i colpi di scena. In palestra è disponibile l'esercizio "torsione sul blocco": bisogna inginocchiarsi davanti al simulatore e tirare la corda con le mani all'altezza del viso, inclinando leggermente il corpo in avanti. Mentre espiri, esegui una torsione, i gomiti dovrebbero spostarsi verso il centro della coscia.
- Flessioni sull'addome. Devi raddrizzarti, sdraiarti sulla pancia, allungare le braccia lungo il corpo. Mentre espiri, allunga le scapole e la testa in alto, assicurandoti che la parte inferiore del corpo non si stacchi dal pavimento. All'inalazione, tornare alla posizione di partenza.
- Alza le braccia e le gambe. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe raddrizzate. Mentre espiri, devi sollevare contemporaneamente braccia e gambe in modo che i palmi tocchino i piedi, mentre inspiri, torna indietro.
- La lettera "T". Posizione di partenza: appoggio sdraiato sulle braccia tese. Mentre espiri, è necessario trasferire il peso del corpo sulla mano destra e sollevare la parte superiore con la sinistra e rimanere in questa posizione. Mentre inspiri, torna in posizione prona e ripeti nella direzione opposta.
