Goblet kettlebell squat per uomini: come squat correttamente

Goblet squat sono anche chiamati goblet squat, grazie alla traduzione della parola dall'inglese: "goblet" - "goblet". Infatti, se guardi l'atleta che esegue questo esercizio, sembra che sia accovacciato con una tazza tra le mani. Quest'ultimo è suonato da un kettlebell, un manubrio, un pancake da un bilanciere e altri pesi improvvisati. Il metodo per afferrare il proiettile tra le mani è proprio come il movimento con cui il vincitore tiene il suo premio.

Cosa sono i goblet squat ea chi sono adatti?

Il Cup Squat è un ottimo esercizio per allenare addominali, glutei, gambe e core. Le mani ricevono un carico statico. Pertanto, tutto il corpo è coinvolto nel lavoro, il che dimostra la versatilità dell'esercizio. Aiuta a riscaldare i muscoli prima del carico principale. Con il suo aiuto, puoi insegnare agli atleti principianti ad accovacciarsi correttamente, mantenendo la schiena dritta. Per chi è lo squat?

• I principianti impareranno come uscire dal goblet squat grazie al lavoro dei fianchi, senza spingere indietro i glutei e senza piegare il corpo in avanti;
• Inoltre, la tecnica del goblet squat consente di insegnare agli atleti alle prime armi la respirazione addominale e mantenere la stampa in una posizione costantemente tesa. Se esegui l'esercizio tecnicamente correttamente, altrimenti non ci riuscirai;
• Le donne adorano gli squat calici per la loro grande capacità di caricare correttamente i glutei.
• E per gli uomini, gli squat con kettlebell saranno un ottimo esercizio di supporto prima dell'allenamento della forza.
• Molto spesso, la tecnica del calice viene praticata nel crossfit professionale e nel sollevamento con kettlebell.

Quali muscoli sono coinvolti nel goblet squat?

Quindi, diamo un'occhiata a quali muscoli lavorano durante l'esercizio:

• I glutei e il quadricipite ricevono il carico principale;
• Secondario: muscoli posteriori della coscia, stinco del soleo;
• I muscoli addominali funzionano come stabilizzatori (pressa complessa);
• I bicipiti delle braccia, i fasci anteriori dei delta e le brachiali ricevono un carico statico.

Come puoi vedere, gli squat con kettlebell sono utili sia per gli uomini che per le donne, perché ti permettono di caricare quasi tutto il corpo. Scopriamo quali opzioni ci sono per la loro implementazione ..

Variazioni di goblet squat

Esistono varie varianti di questo esercizio, le elencheremo tutte:

1. I classici goblet squat vengono eseguiti con un kettlebell, mentre il peso dovrebbe essere adeguato, in modo che 25-30 squat funzionino al limite. Se riesci a fare facilmente questo numero di ripetizioni senza nemmeno sentirti senza fiato, probabilmente dovresti aggiungere un po 'di peso.
2. Alcuni atleti preferiscono eseguire squat con due kettlebell sulle spalle. Questo tipo è considerato più complicato rispetto ai classici, ti consente di utilizzare ulteriormente i muscoli della schiena e delle spalle.
3. Alcuni atleti avanzati eseguono lo squat con un kettlebell, ma non lo tengono per la maniglia, ma per il corpo convesso, impostando il carico sulle mani.
4. Per analogia con la sottospecie classica, vengono praticati gli squat calici con un manubrio;
5. Lo squat sul calice con un kettlebell dietro la schiena è considerato una variazione estremamente dispendiosa in termini di tempo, in cui il carico sui muscoli target aumenta in modo significativo;
6. Esiste anche una variante di tali squat su una gamba, adatta solo per atleti esperti.
7. Le ragazze amano molto fare affondi con il calice usando la tecnica del sumo - con una posizione molto ampia delle gambe, mentre il kettlebell può essere tenuto sia sul petto che con le braccia tese tra le gambe. Quali muscoli lavorano quando ti accovacci con un kettlebell tra le gambe? I muscoli dei glutei e della parte posteriore della coscia ricevono la parte del leone del carico. Ecco perché le donne sono felici di scuotere il culo con questa variazione.

Tecnica di esecuzione

Ora scopriamo come eseguire correttamente lo squat con un kettlebell usando la tecnica del calice, analizziamo tutte le sfumature ed elenchiamo gli errori comuni:

• Fase: afferrare il kettlebell in un rack.

Il proiettile giace sul pavimento davanti all'atleta. Quest'ultimo esegue una leggera inclinazione a causa della flessione nell'articolazione dell'anca e prende un kettlebell da entrambi i lati con entrambe le mani. Quindi si distende nel bacino, si raddrizza, ma le sue gambe rimangono leggermente piegate alle ginocchia. Il proiettile è posizionato a livello del torace.

• Fase: la posizione del proiettile.

Il peso "come se" giace sul petto, lo preme con il suo peso. Questo momento è molto importante: se tieni il proiettile solo con la forza delle tue mani, non sarai in grado di seguire correttamente la tecnica. Allo stesso tempo, il corpo rimane dritto, senza flessione nella parte bassa della schiena, quindi è necessario caricare il centro del corpo, ma non il torace stesso. Prova a "cogliere" questa sensazione una volta e non sorgeranno ulteriori problemi. La schiena e gli addominali rimangono tesi durante l'esercizio, le scapole si uniscono.

• Fase: stabilizzazione.

Non appena prendi il guscio e lo metti sul petto, non devi accovacciarti subito. Stabilizzare la posizione del corpo: il kettlebell dovrebbe sedersi stabilmente, senza pendere troppo o scivolare. Assicurati che il peso sia equamente distribuito tra il centro del corpo e le braccia.

• Fase: squat.

Allarga le gambe leggermente più larghe delle spalle, gira leggermente le dita dei piedi. Mentre inspiri, inizia lentamente ad accovacciarti, piegando le ginocchia. Quest'ultimo guarda nella stessa direzione con i calzini. Non piegarti in avanti. Nel punto più basso, il bacino dovrebbe raggiungere un piano sotto le ginocchia e, idealmente, le cosce sono a contatto con gli stinchi. Mentre espiri, alzati bruscamente solo a causa della forza delle gambe (senza sollevare il bacino, inclinare il corpo, tensione nella schiena). I glutei e gli addominali sono al massimo tesi.

Errori comuni

Gli squat corretti con un kettlebell di fronte a te non hanno un successo immediato per tutti. Gli errori più comuni nella tecnologia sono:

• Tenere il kettlebell con le braccia tese o solo a causa della forza delle braccia - in questo modo puoi ferire articolazioni e legamenti;
• "Under-squat" - quando l'atleta ha paura di abbassare il bacino sotto il piano delle ginocchia. In questo caso, il carico sui muscoli target è minimo e l'intero punto del front squat con kettlebell è ridotto a zero;
• I piedi sono installati in parallelo: si verifica un sovraccarico dei legamenti e dell'articolazione del ginocchio;
• Deflessioni nella colonna vertebrale, bacino sporgente: in questo caso, la schiena fa tutto il lavoro per i muscoli bersaglio;
• Un'uscita di spinta dal punto inferiore è irta di lesioni alla colonna vertebrale, alle ginocchia;
• Un peso insufficiente del proiettile rende tutti i tuoi sforzi privi di significato.

I benefici e i danni degli affondi con calice

Quindi, abbiamo risolto la tecnica per eseguire i goblet squat, quindi scopriremo perché sono così utili:

1. Contribuire alla formazione di una bella figura nei glutei e nelle cosce;
2. Consente di caricare qualitativamente i muscoli addominali;
3. Dona tono muscolare, permette di sviluppare un senso di resistenza;
4. Aiuta a mettere la tecnica corretta degli squat classici;
5. Migliora la postura;
6. Con la giusta tecnica sviluppano la mobilità articolare;
7. Gli atleti che non hanno l'opportunità di visitare la palestra apprezzeranno la versatilità dell'esercizio, perché può essere eseguito a casa, usando un peso improvvisato: una melanzana con sabbia, un manubrio, ecc.

I goblet squat possono fare del male?

1. Non aiuteranno a pompare molto, quindi gli atleti che lavorano duramente per completarli si stancheranno solo invano. Sì, diventeranno più resistenti e tonificheranno i muscoli, ma affinché questi ultimi crescano, è necessario lavorare con pesi più pesanti.
2. Se la tecnica per eseguire gli squat con kettlebell non viene seguita, c'è il rischio di lesioni alle ginocchia, alla schiena, all'articolazione della caviglia;
3. Eppure, l'esercizio fisico può danneggiare il corpo se lo pratichi con controindicazioni:

• Lesioni e malattie dei legamenti e delle articolazioni delle gambe e delle braccia;
• Malattie del sistema muscolo-scheletrico;
• Gravi patologie del sistema cardiovascolare;
• Gravidanza;
• Dopo un infarto e un ictus;
• Glaucoma;
• Dopo operazioni addominali;
• Sensazione di malessere, mal di testa;
• Infiammazione, raffreddore, febbre;
• Esacerbazione di disturbi cronici;
• Eccetera. (speriamo nella tua discrezione).

Bene, ora che sai come eseguire correttamente il goblet squat con i kettlebell, speriamo che occupino un posto fisso nel tuo programma di allenamento. Se per qualche motivo non puoi esercitarti, prova a sostituire il front squat, l'hack squat, la Smith machine, lo stacco da terra, la machine leg extension, il leg press. Quando scegli un'alternativa, parti dal tuo stato di salute e dal motivo per cui non puoi accovacciarti nella tecnica del calice.

Guarda il video: How To Goblet Squat 1 (Novembre 2024).