Come ridurre l'appetito?

Qualunque sia la dieta che stai cercando di seguire, spesso il problema principale è una fame irresistibile che ci si avventa nel momento più inopportuno. Come affrontarlo: come ridurre l'appetito e smettere di ispezionare costantemente le viscere del frigorifero, lo scopriremo nel nostro materiale.

Se una qualsiasi delle diete esistenti funzionasse, tutti intorno sarebbero magri. Dopotutto, non c'è niente di più facile che mangiare cibi dall'elenco selezionato. Tuttavia, le restrizioni dietetiche spesso si traducono in salute minata, nuovi chili, frustrazione e traumi psicologici. Per perdere peso, è necessario non solo cambiare la tua dieta, ma cambiare le tue abitudini alimentari e il tuo stile di vita. Finché lo spreco di cibo sembra gustoso e attraente, finché una persona si incoraggia con il cibo e trova conforto in esso, è troppo presto per parlare di perdere peso. Qualsiasi situazione stressante o cambiamento di scenario, ad esempio in vacanza, porterà a un eccesso di cibo incontrollato e al ritorno alle forme precedenti.

Ci sono modi più miti per la psiche e la salute di prendere il controllo dell'appetito e formare un'abitudine di un'alimentazione sana e armoniosa.

Aspetti psicologici della nutrizione

In una persona con sane abitudini alimentari, l'appetito parla quasi sempre di fame. Il desiderio di mangiare si manifesta quando le risorse del corpo sono esaurite e devi ricostituire l'energia. Allo stesso tempo, una persona sente chiaramente quali elementi gli mancano.

Un approccio consapevole all'alimentazione ti permette di mangiare ciò di cui hai bisogno e di non metterne troppo in bocca.

Sfortunatamente, un numero enorme di modelli sociali e psicologici si sovrappone a un meccanismo naturale naturale così semplice e puro. A causa loro, la connessione tra il corpo e il cervello è interrotta e mangiamo non perché abbiamo fame, ma perché vogliamo calmarci o semplicemente perché è "così accettato". Comprendere la psicologia dell'eccesso di cibo è il primo passo significativo verso l'essere magri e sani.

Inoltre, l'eccesso di cibo dovuto ad aspetti psicologici è irto di trasformazione in una malattia ancora più pericolosa - la bulimia della genesi nervosa (fonte - "Wikipedia").

Modelli di bambino

Nella nostra cultura, "amore" significa quasi sempre molto e cibo gustoso. Crostate della nonna, pasticceria, primo, secondo, terzo e insalata a pranzo. Tutta questa abbondanza di cibo diventa un simbolo di salute, abbondanza, cura.

Infatti, le radici dell'obesità, che di solito vengono chiamate eredità, risiedono nelle abitudini alimentari trasmesse di generazione in generazione. I bambini si abituano al cibo, alla frequenza dei pasti, ai gusti, alla quantità di cibo. I genitori trasmettono lo scenario della gola ai loro figli.

Anche i traumi infantili delle generazioni precedenti possono essere un problema per le generazioni future. Pertanto, la generazione che è morta di fame durante la guerra tratta sempre il cibo con speciale rispetto. Queste sono le stesse nonne che sono pronte a nutrirsi fino alla morte.

Ai bambini potrebbe non piacere tale sovralimentazione, ma inconsciamente imparano la connessione "ama - nutre" e in futuro iniziano a interpretare uno scenario del genere con un coniuge o già con i propri figli e nipoti.

Compensazione per attenzione e amore

Tutti noi, in un modo o nell'altro, abbiamo provato una sensazione di solitudine, ci siamo trovati in una situazione in cui non gli piacevamo. Ogni persona sperimenta la frustrazione a modo suo. Se riesci a compensare con successo questo una volta con il cibo, il cervello ricorderà la connessione.

La delusione in amore è abitualmente colta da cioccolatini o pizza. È un circolo vizioso.

L'eccesso di cibo compulsivo porta a un rapido aumento di peso.

I cambiamenti nella condizione corporea e la perdita di attrattiva portano a nuove frustrazioni negli amici e nei propri cari. Il dolore della solitudine mi fa comprare più cibo. Allo stesso tempo, il peso diventa una sorta di barriera protettiva dall'ambiente traumatico.

Depressivo

I carboidrati veloci hanno la proprietà insidiosa di essere assorbiti nel flusso sanguigno quasi istantaneamente e di provocare un'ondata di endorfine. I dolci fanno davvero sentire una persona più felice, più divertente, più calma per un po '. La psiche si protegge dallo stress e sceglie la via di minor resistenza nell'autoaiuto.

La consolazione con una cioccolata, un muffin o una bevanda zuccherata diventa rapidamente un'abitudine.

Ma in effetti, lo stress non scompare da nessuna parte, gli ormoni della tensione nervosa continuano a essere prodotti. Ciò porta a una perdita di forza ed energia, apatia e pigrizia.

In questo stato, vuoi rallegrarti e ottenere energia. L'appetito si sveglia e ti fa mangiare di più.

Mangiare inconscio

Spuntini in fuga, morsi costantemente trascinati fuori dal frigorifero, masticare film o guardare la TV a casa portano a un rapido aumento di peso. In questi momenti, le persone prestano poca attenzione alla masticazione, al gusto e alla qualità dei prodotti. Di conseguenza, si mangia più del necessario.

Inoltre, i prodotti del fast food sono sempre di qualità inferiore, ricchi di conservanti, grassi trans, zuccheri e additivi stimolanti l'appetito.

Cause di aumento dell'appetito

Oltre ai fattori psicologici e sociali, le caratteristiche fisiologiche e il metabolismo possono influenzare un forte appetito incontrollato.

Quindi, il desiderio di mangiare più del necessario appare quando:

• Glicemia elevata o ridotta tolleranza cellulare all'insulina.
• Anomalie nella ghiandola tiroidea.
• Cambiamenti e disfunzioni dell'apparato digerente.
• Squilibrio di vitamine e minerali.
• Funzione cerebrale compromessa.
• Stress cronico, tensione nervosa, depressione.
• Cambiamenti ciclici ormonali femminili (sindrome premestruale) o gravidanza, allattamento.

Poiché molte cause fisiologiche di eccesso di cibo sono associate alla produzione e al metabolismo degli ormoni, prima di iniziare la perdita di peso e lavorare sul controllo dell'appetito, dovresti consultare un endocrinologo e superare tutti i test necessari.

Modi per ridurre l'appetito per la perdita di peso

Convenzionalmente, tutti i modi per ridurre l'appetito possono essere suddivisi in fisiologici e psicologici. I primi mirano a normalizzare l'orologio biologico nella digestione, mentre i secondi mirano a creare un'atmosfera favorevole alla perdita di peso.

Tutti loro, con piccoli aggiustamenti per le caratteristiche individuali del corpo, funzionano e aiutano a sconfiggere l'eccesso di cibo.

Fisiologia e metabolismo

Esistono numerosi alimenti e micronutrienti che possono aiutarti a sentirti pieno per molto tempo.

Un approccio ragionevole alla composizione della dieta consente di ridurre la porzione e allo stesso tempo di non provare fame e debolezza lancinanti durante il giorno.

Per prendere il controllo del tuo interesse nutrizionale, dovresti consumare:

• Alimenti ad alto contenuto proteico. Le proteine ​​sono i mattoni delle cellule. Aiutano a mantenere a lungo una sensazione di pienezza e allo stesso tempo non perdono massa muscolare. Il fatto è che i muscoli spendono un gran numero di calorie per mantenere il loro lavoro. Se perdi il loro volume, la combustione dei grassi rallenterà, perché semplicemente non ci sarà nulla da spendere in riserve (fonte - il libro di testo "Medicina sportiva", Makarova).
• Verdure ricche di fibre, semi e noci, legumi. Le fibre alimentari sono igroscopiche, riempiono lo stomaco e si gonfiano, il che dà una rapida sensazione di pienezza. Inoltre, vengono scomposti dalla microflora intestinale amichevole in acidi grassi, che influenzano i centri dell'appetito nell'ipotalamo.
• Alimenti solidi e integrali per spuntini. La mania dei frullati e delle proteine ​​liquide non ha nulla a che fare con la nutrizione. Il liquido si muove rapidamente attraverso il tratto digestivo, la sensazione di pienezza passa. È molto più sano mangiare noci o semi. Ideale per spuntini a base di chia, mandorle, semi di lino o pezzi di insalata di verdure. I cibi solidi impiegheranno più tempo a masticare e i segnali di sazietà avranno il tempo di raggiungere il cervello prima che l'eccesso venga mangiato.
• Caffè nero naturale. Rilascia il peptide di sazietà YY. L'odore del caffè, invece, stimola l'appetito, quindi è meglio evitare i sapori del caffè in casa.
• Adeguata quantità di acqua pulita. A volte la sete è in grado di camuffarsi da fame, senza fluido il normale corso dei processi metabolici è impossibile. L'acqua è necessaria anche per abbattere i grassi. Inoltre, il nostro corpo è in grado di immagazzinarlo quando è cronicamente disidratato.
• Cioccolato fondente amaro. Contiene acido stearico, che rallenta la digestione. Allo stesso tempo, quando acquisti il ​​cioccolato, dovresti studiare attentamente la confezione, poiché a volte i produttori aggiungono zucchero o amidi, grassi del latte alla composizione per ammorbidire il gusto, e questo non è più utile per perdere peso.
• Radice di zenzero. I bioflavonoidi attivi contenuti nello zenzero sopprimono la fame, aumentano l'immunità e la vitalità.
• Acidi grassi omega-3. Per dimagrire servono i grassi, ma quelli giusti. Semi, pesce, oli vegetali, avocado contengono una grande quantità di acidi grassi insaturi, dai quali il nostro corpo prende semplicemente energia. Mangiare omega-3 può aiutare a ridurre la voglia di zucchero. Inoltre, queste sostanze contribuiscono alla produzione di leptina, un ormone responsabile della sazietà.

Lo zenzero può aiutare a ridurre l'appetito

Psicologia

Inoltre, per essere più attenti a ciò che mangi, vale la pena riconsiderare il modo in cui mangi.

Gli aspetti psicologici del mangiare sono estremamente importanti per coloro che vogliono sbarazzarsi dell'eccesso di cibo compulsivo e perdere peso.

Quindi, dovresti prendere l'abitudine:

• Metti il ​​cibo in un piatto piccolo e mangialo con un cucchiaino o una forchetta grande. Vuoi solo mettere più cibo in piatti grandi. La dimensione della porzione è proporzionale al piatto. Durante gli esperimenti, si è scoperto che una persona mangia meno con un cucchiaino, ma con le forchette la situazione è l'opposto.
• Attività fisica e sport. Sebbene lo spreco di calorie richiederà un rifornimento, le dimensioni della porzione diminuiranno dopo l'esercizio. Il punto è negli ormoni che vengono rilasciati durante il traffico intenso. Sopprimono i centri della fame nel cervello e riducono l'appetito.
• Dormi almeno 7 ore. Durante il sonno, una persona produce melatonina, che è responsabile del metabolismo dei grassi e influisce indirettamente sulla perdita di peso. Un buon riposo notturno riduce i livelli di stress e aiuta ad accumulare forza sufficiente per l'attività e il vigore. Le persone che dormono meno di 6 ore raddoppiano il rischio di obesità.
• Controlla il livello di tensione nervosa e impara a gestirlo. Il sistema endocrino soffre spesso sotto l'influenza dello stress, il che significa che la probabilità che l'interruzione ormonale porti ad un aumento di peso aumenta.
• Visualizzazione dei vantaggi dei prodotti. Se hai una buona idea di quanto beneficio per il corpo sia in ogni budino di noci o chia, cioè, sarà molto più gustoso. Alcuni psicologi consigliano di riprodurre le scene di un pasto con cibi preferiti, ma proibiti nella tua immaginazione. Da un lato, questi giochi fantasy ti aiuteranno a evitare di mangiare una vera torta. D'altra parte, non consentono di sbarazzarsi della dipendenza da cibo.
• Rifiuta la colazione. Contrariamente alla credenza popolare, la colazione è facoltativa. I nutrizionisti nei loro studi hanno notato che mangiare al mattino, soprattutto con una grande quantità di carboidrati, porterà a un aumento della glicemia, il che significa che per l'ora di pranzo l'appetito sarà brutale. Se non puoi fare a meno della colazione, è meglio renderla proteica, ad esempio, mangiare un uovo.
• Cibo meditativo. Se mangi lentamente e con attenzione, non solo puoi ottenere il massimo dal tuo cibo, ma anche sentirti pieno più velocemente. È importante smettere immediatamente di mangiare al primo segno di sazietà. Mentre mangi, non devi essere distratto da gadget, conversazioni, non pensare a programmi per la giornata o problemi. Il punto è immergerti completamente nel processo e nei tuoi sentimenti da esso.

Modi sintomatici per ridurre l'appetito

Esistono numerosi metodi che possono aiutarti a far fronte a un appetito già esistente.

Se il desiderio di mangiare è arrivato prima del necessario secondo il programma, o dopo un breve periodo di tempo dopo un pasto completo, quanto segue aiuterà a far fronte alle sensazioni:

• Dialoga con te stesso. Vale la pena chiedersi se si vuole davvero mangiare o se questo è un modo per calmarsi, proteggersi e allontanarsi dai problemi.
• Decotto di piante medicinali. Uno spuntino può essere sostituito con una tazza di tisana calda a base di buzulnik siberiano, angelica, marshmallow o cardo mariano.
• Compresse e sciroppi che riducono l'appetito. La maggior parte di loro ha un effetto disidratante e lassativo, inoltre, hanno un ampio elenco di controindicazioni, quindi prima di prenderli, dovresti valutare attentamente i pro ei contro.
• Fai uno spuntino con cibi che riducono l'appetito come ananas, pompelmo, fichi. Questi frutti contengono zucchero, quindi la porzione dovrebbe essere piccola.
• Esercizi fisici come esercizi di respirazione con inspirazione ed espirazione profonda, vuoto addominale, flessioni del corpo e scricchiolii.

Trucchi utili

La perdita di peso è un processo complesso e lento. Vale la pena avere pazienza sulla via dell'armonia e della salute.

Ci sono diversi segreti che aiuteranno a trasformare la perdita di peso non in un'agonizzante aspettativa di risultati, ma in una vita piena e felice:

• Bagni rilassanti, automassaggio, procedure cosmetiche che migliorano le condizioni della pelle, alleviano lo stress e aiutano il corpo a perdere peso più facilmente.
• Gli hobby, la creatività, le cose preferite ti permetteranno di immergerti nel processo e dimenticare il cibo.
• L'aromaterapia con oli di agrumi, mela verde e menta piperita riduce l'ansia e riduce la voglia di mangiare.
• Passeggiate, viaggi, escursioni richiedono di per sé attività fisica, mentre le calorie si consumano lentamente e piacevolmente. Impressioni felici, bei posti, nuove conoscenze portano la solitudine e la gola fuori dal guscio.

Manovre dietetiche: alimenti che aumentano e diminuiscono l'appetito

Comprendere le proprietà e le combinazioni degli alimenti può facilitare notevolmente la pianificazione della dieta e consentirti di mangiare di meno. Se si combinano gli alimenti in modo errato, è possibile provocare inavvertitamente picchi di zucchero o mangiare troppo (fonte - "Student in Dietetics and Proper Nutrition", Albina).

La tabella elenca gli alimenti che dovrebbero essere evitati e, al contrario, quelli che si consiglia di mangiare più spesso.

Come affrontare l'appetito serale?

Per non liberarsi prima di andare a letto:

• Esci a fare una passeggiata. Mentre si cammina, è consigliabile respirare profondamente e in modo misurato. Un buon esercizio è notare i cambiamenti nella natura, le sensazioni nel tuo corpo, le persone che passano. Lo sviluppo di pratiche di consapevolezza aiuterà a stabilire una connessione tra il cervello e il corpo, mentre gli esercizi di respirazione satureranno le cellule con l'ossigeno e accelereranno il metabolismo.
• Chatta in un gruppo di interesse. È importante circondarti del sostegno di persone che la pensano allo stesso modo. Questi possono essere coloro che stanno perdendo peso o colleghi, amici, amici in altri settori della vita.
• Prenditi il ​​tempo per prenderti cura di te stesso. Maschere cosmetiche, massaggi, bagni aromatici, cura della pelle del corpo, delle unghie e dei capelli miglioreranno l'autostima e rafforzeranno l'intenzione di essere attraenti.

Modi popolari per domare l'appetito

In assenza di allergie e controindicazioni, puoi aiutare te stesso a far fronte al desiderio incontrollato di mangiare qualcosa usando ricette popolari.

I mezzi sono noti da tempo:

• Decotto di foglie di sedano o prezzemolo.
• Tisana con salvia e camomilla.
• Olio di semi di lino, prendi un cucchiaio a stomaco vuoto.

Molti dicono che massaggiare i lobi delle orecchie e i cuscinetti tra il pollice e l'indice li ha aiutati a far fronte all'appetito.

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