Esercizi di Crossfit
5K 0 27.02.2017 (ultima revisione: 05.04.2019)
Saltare su una scatola è un esercizio molto popolare in CrossFit. Viene utilizzato come parte di molti complessi di allenamento ed è disponibile per un atleta di qualsiasi livello di allenamento.
Questo esercizio funziona bene per il bicipite femorale, il polpaccio e il core.
Per completarlo, avrai bisogno di un supporto stabile su cui dovrai saltare. Una scatola speciale o una cassettiera, che può essere facilmente trovata in quasi tutte le palestre, funziona meglio.
Per imparare a saltare un ostacolo, devi fare un po 'di esercizio fisico. Poiché tutto il carico durante il salto cadrà sulle tue gambe, pompale bene.
Tecnica di esercizio
A prima vista, questo esercizio può sembrare piuttosto primitivo. Tuttavia, non sottovalutarlo. Una perfetta tecnica di box jumping e un corretto range di movimento ti aiuteranno ad aumentare la tua forza. Con una buona pratica sarai in grado di superare ostacoli molto alti.
Per eseguire correttamente l'esercizio, devi:
- Stare a breve distanza dalla scatola. Piega leggermente le ginocchia, porta indietro le braccia e siediti.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Spingere con forza, dirigendo il movimento del corpo in avanti e verso l'alto. In questo caso, le mani dovrebbero essere portate al paracarro. Durante la guida, devi piegare le gambe sotto di te - non devi toccare la scatola.
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- Dopo aver saltato l'ostacolo, dovresti voltarti rapidamente e ripetere il salto.
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Non è affatto necessario provare immediatamente a saltare gli ostacoli alti. Per cominciare, puoi esercitarti semplicemente saltando in piedi con forza. Puoi anche esercitarti con una corda per saltare. All'inizio del tuo percorso di allenamento, prova un esercizio più semplice come il box jumping. Ma il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di imparare a saltare oltre la scatola senza fermarti nel mezzo. Nel salto, spingiti con i calzini. È la forza della spinta che è considerata il fattore determinante nel movimento.
Nel caso in cui tu possa facilmente eseguire un numero enorme di salti, fallo con pesi speciali per le gambe. Più alto è l'ostacolo, più dovrai piegare le ginocchia.
Complessi di allenamento Crossfit
Molti complessi di allenamento crossfit contengono questo esercizio nella loro struttura. Il complesso Fight Gone Bad sarebbe un buon esempio. In esso, il carico è molto intenso e tutti gli esercizi inclusi nella composizione sono popolari tra i combattenti di arti marziali miste.
Oltre a saltare sopra la scatola, in questo complesso, l'atleta deve eseguire tiri di sumo, press shung e lanci di una palla medica. Devi provare a completare ciascuna delle attività quante più volte possibile. Trenta minuti saranno sufficienti per l'allenamento. Usando questo complesso, puoi allenare efficacemente gambe, schiena e muscoli centrali. Ricorda solo di riscaldare bene i muscoli delle gambe prima di saltare sopra la scatola.
| Un compito: | Completa il complesso nel minor tempo possibile |
| Numero di round: | 3 turni |
| Una serie di esercizi: | Wallball (lancio della palla) - 9 kg a 3 metri Sumo pull - 35 kg Over the Jump Box - 20 ripetizioni Push jerk - 35 kg Canottaggio (calorie) |
