L'alanina è un amminoacido presente nei tessuti sia in forma non legata che in varie sostanze, molecole proteiche complesse. Nelle cellule del fegato, viene trasformato in glucosio e tali reazioni sono uno dei metodi principali di gluconeogenesi (la formazione di glucosio da composti non carboidrati).
Tipi e funzioni dell'alanina
L'alanina è presente nel corpo in due forme. L'alfa-alanina prende parte alla formazione di molecole proteiche e la beta-alanina è parte integrante di varie sostanze bioattive.
I compiti principali dell'alanina sono mantenere l'equilibrio dell'azoto e la concentrazione costante di glucosio nel sangue. Questo amminoacido è una delle più importanti fonti di energia per il sistema nervoso centrale e le fibre muscolari. Con il suo aiuto si formano i tessuti connettivi.
Prende parte attiva nei processi metabolici dei carboidrati, degli acidi grassi. L'alanina è necessaria per il normale funzionamento del sistema immunitario, stimola le reazioni biochimiche in cui viene prodotta energia, regola la concentrazione di zucchero nel sangue.
L'alanina entra nel corpo umano con alimenti contenenti proteine. Se necessario, può essere formato da sostanze azotate o durante la scomposizione della proteina carnosina.
Fonti alimentari di questo composto sono manzo, maiale, pesce e frutti di mare, pollame, latticini, legumi, mais e riso.
La carenza di alanina è rara, poiché questo amminoacido è facilmente sintetizzato nel corpo se necessario.
I sintomi di una carenza di questo composto sono:
- ipoglicemia;
- stato immunitario diminuito;
- alto affaticamento;
- irritabilità eccessiva, nervosismo.
Con uno sforzo fisico intenso, la mancanza di alanina stimola i processi catabolici nei tessuti muscolari. La costante carenza di questo composto aumenta significativamente la probabilità di sviluppare urolitiasi.
Per l'uomo, sia una carenza che un eccesso di alanina sono dannosi.
I segni di livelli eccessivi di questo amminoacido sono:
- sensazione di stanchezza a lungo termine che non scompare anche dopo un riposo sufficiente;
- dolori articolari e muscolari;
- lo sviluppo di stati depressivi e subdepressivi;
- disordini del sonno;
- compromissione della memoria, ridotta capacità di concentrazione e concentrazione.
In medicina, i preparati contenenti alanina sono usati per trattare e prevenire problemi con la ghiandola prostatica, in particolare, lo sviluppo di iperplasia dei tessuti ghiandolari. Sono prescritti per la nutrizione parenterale di pazienti gravemente malati al fine di fornire energia al corpo e mantenere una concentrazione di zucchero nel sangue stabile.
Beta-alanina e carnosina
La beta-alanina è una forma di amminoacido in cui il gruppo amminico (un radicale contenente un atomo di azoto e due atomi di idrogeno) si trova in posizione beta e non esiste un centro corale. Questa specie non è coinvolta nella formazione di molecole proteiche e grandi enzimi, ma è parte integrante di molte sostanze bioattive, tra cui il peptide carnosina.
Il composto è formato da catene di beta-alanina e istidina e si trova in grandi volumi nelle fibre muscolari e nei tessuti cerebrali. La carnosina non è coinvolta nei processi metabolici e questa proprietà svolge la sua funzione di tampone specializzato. Previene l'eccessiva ossidazione dell'ambiente nelle fibre muscolari durante uno sforzo fisico intenso e un cambiamento del livello di pH verso il lato acido è il principale fattore di atrofia muscolare.
L'assunzione aggiuntiva di beta-alanina consente un aumento della concentrazione di carnosina nei tessuti, che li protegge dallo stress ossidativo.
Applicazione nello sport
L'integrazione con beta-alanina viene utilizzata dagli atleti, poiché durante l'attività fisica intensa è necessaria un'ulteriore assunzione di questo amminoacido. Tali strumenti sono adatti a coloro che sono impegnati nel bodybuilding, vari tipi di canottaggio, sport di squadra, crossfit.
Nel 2005, il Dr. Jeff Stout ha presentato i risultati della sua ricerca sugli effetti della beta-alanina sul corpo. L'esperimento ha coinvolto uomini non addestrati, approssimativamente gli stessi parametri fisici, che ricevevano da 1,6 a 3,2 g di amminoacido puro al giorno. È stato riscontrato che l'assunzione di beta-alanina aumenta la soglia dell'affaticamento neuromuscolare del 9%.
È stato dimostrato da scienziati giapponesi (i dati della ricerca possono essere visualizzati al seguente link) che la carnosina è efficace nell'eliminare il dolore muscolare che si verifica dopo un intenso esercizio fisico e accelera anche il processo di guarigione delle ferite e la rigenerazione dei tessuti dopo le lesioni.
L'assunzione di integratori di beta-alanina è essenziale per gli atleti anaerobici. Ciò contribuisce ad aumentare la resistenza, il che significa un aumento dell'efficacia dell'allenamento e della costruzione muscolare.
Nel 2016, una rivista ha pubblicato una recensione che ha analizzato tutti i dati disponibili sull'uso di integratori di beta-alanina nello sport.
Sono state tratte le seguenti conclusioni:
- L'assunzione di integratori sportivi per 4 settimane con questo amminoacido aumenta significativamente il contenuto di carnosina nei tessuti muscolari, che previene lo sviluppo di stress ossidativo e aumenta anche le prestazioni, che è più evidente ai picchi di carico;
- quantità aggiuntive di beta-alanina prevengono l'insorgenza dell'affaticamento neuromuscolare, soprattutto negli anziani;
- l'integrazione con beta-alanina non provoca effetti collaterali, ad eccezione delle parestesie.
Ad oggi, non ci sono ragioni abbastanza serie per credere che l'assunzione di beta-alanina migliori la forza e migliori le prestazioni e la resistenza. Mentre queste proprietà dell'amminoacido rimangono discutibili per gli specialisti.
Regole di ammissione
Il fabbisogno giornaliero di alanina è di circa 3 g per una persona. Questa quantità è necessaria per un adulto normale, mentre si consiglia agli atleti di aumentare la dose dell'amminoacido a 3,5-6,4 g. Ciò fornirà al corpo ulteriore carnosina, aumenterà la resistenza e le prestazioni.
Il supplemento deve essere assunto tre volte al giorno, 400-800 mg, ogni 6-8 ore.
La durata del ciclo di assunzione di beta-alanina è individuale, ma dovrebbe essere di almeno quattro settimane. Alcuni atleti prendono il supplemento per un massimo di 12 settimane.
Controindicazioni ed effetti collaterali
L'assunzione di integratori e preparati con beta-alanina è controindicata in caso di intolleranza individuale ai componenti del prodotto e al glutine.
Non è raccomandato per le donne in gravidanza e in allattamento, poiché l'effetto della sostanza in questi casi non è stato sufficientemente studiato. I diabetici dovrebbero stare molto attenti quando prendono tali integratori. Questo può essere fatto solo dopo aver consultato un medico.
Alte dosi di beta-alanina possono provocare lievi disturbi sensoriali, manifestati da formicolio, bruciore e una sensazione spontanea di "brividi di corsa" (parestesia). Questo è innocuo e indica solo che il supplemento funziona.
Tuttavia, il superamento del dosaggio non influisce sulla concentrazione di carnosina e non aumenta la resistenza, quindi non ha senso assumere quantità di amminoacido superiori a quelle raccomandate.
Se le parestesie causano un grave disagio, questo effetto collaterale può essere facilmente eliminato riducendo il dosaggio assunto.
Integratori sportivi di beta-alanina
I produttori di nutrizione sportiva stanno sviluppando vari integratori di beta-alanina. Possono essere acquistati sotto forma di capsule riempite con polvere o soluzioni. Molti alimenti combinano questo amminoacido con la creatina. Si ritiene che si rafforzino reciprocamente l'azione dell'altro (effetto sinergico).
Gli integratori di beta-alanina comuni ed efficaci includono:
- Jack3d di USPlabs;
- NO Fucile da caccia di VPX;
- White Flood di Controlled Labs
- Double-T Sports NO Beta;
- Purple Wraath di Controlled Labs
- CM2 Alpha da SAN.
Gli atleti di forza dovrebbero combinare la beta-alanina con la creatina per aumentare le prestazioni.
Per una maggiore resistenza fisica, si consiglia di combinare questo amminoacido con bicarbonato di sodio (soda). Gli atleti combinano anche l'integrazione di beta-alanina con altri complessi di aminoacidi (come BCAA), isolati e concentrati di proteine del siero di latte e donatori di azoto (arginina, agmatina, vari complessi pre-allenamento).
