Uno dei parametri fisici più importanti di un corridore è la resistenza.
Cos'è la resistenza
In quanto tale, non esiste un'unità di misura per determinare la resistenza. Inoltre, la resistenza è un concetto molto vago. Per una persona che sta appena iniziando a correre, la resistenza è principalmente associata alla distanza massima percorsa. Ora, se una persona può correre 20 km senza fermarsi, allora ha una resistenza normale. Se 40, significa molto grande. E se è 100, allora solo un livello esorbitante di resistenza.
In realtà questo non è vero. Dopotutto, sarà difficile rispondere alla domanda su chi è più resistente, una persona che può correre 100 km senza fermarsi ma correre una maratona in 4 ore, o una persona che non ha mai corso 100 km e molto probabilmente non correrà, ma correrà una maratona in 3 ore.
Pertanto, la resistenza è solitamente considerata un parametro responsabile della capacità del corpo di resistere alla fatica. Cioè, infatti, la capacità di mantenere un certo ritmo per tutta la gara.
A questo proposito, la resistenza alla velocità viene distinta separatamente, il che aiuta a correre a 200 e 400 metri. Cioè, l'atleta accelera ad alta velocità e la mantiene per l'intera distanza. Sta resistendo, ma è improbabile che un corridore di 400 metri possa nemmeno correre una maratona. Perché ha resistenza alla velocità.
Come allenare la resistenza per la corsa di media e lunga distanza
Il tempo incrocia
Le croci di tempo sono uno dei principali tipi di allenamento di resistenza. Si tratta infatti di distanze che vanno dai 4-5 km ai 10-12, che devono essere percorse nel minor tempo possibile. Naturalmente, questo carico è piuttosto pesante. Se parliamo della frequenza cardiaca, è necessario eseguire "tempovik" sul polso di circa il 90% del massimo.
Il compito principale su un tale cross-country è dispiegare correttamente le forze tatticamente. Altrimenti, puoi correre troppo lentamente o non raggiungere la fine della distanza. Alla fine della corsa, la tua frequenza cardiaca supererà probabilmente il 90 percento del tuo massimo, questo è normale. Poiché a causa del fatto che all'inizio del percorso sarà leggermente al di sotto di questo valore, la media uscirà appena nella regione del 90%. Di solito è di circa 160-175 battiti al minuto.
Allenamento a intervalli
Gli allenamenti a intervalli vengono eseguiti con la stessa intensità delle corse a tempo. L'unica differenza è che l'interval training ha piccoli periodi di riposo tra le corse, il che ti consente di correre a una determinata intensità più a lungo.
I seguenti allungamenti sono opzioni eccellenti per l'allenamento di resistenza a intervalli:
4-10 volte 1000 metri.
2-5 volte 2000 metri
2-5 volte 3 km ciascuno
2-3 volte 5 km.
Riposa da 2 a 5 minuti tra gli allungamenti. Meno riposo, meglio è. Ma meno riposo potrebbe non consentire di recuperare in tempo per completare l'intervallo successivo nella zona di intensità desiderata. Pertanto, a volte puoi aumentare il resto tra i segmenti. Soprattutto se i segmenti sono 3-5 km.
Caratteristiche dell'allenamento di resistenza
Gli allenamenti di resistenza sono considerati allenamenti duri, quindi non dovresti fare carichi pesanti prima o dopo. Di conseguenza, è meglio eseguire un cross lento prima del tempo cross o dell'allenamento di resistenza a intervalli. E il giorno successivo dopo un simile allenamento, fai un cross di recupero di circa 6-8 km.
Altrimenti, puoi correre a lavorare troppo. La cosa principale è capire che solo nel carico e nel riposo aggregati portano risultati. 5 allenamenti di resistenza a settimana saranno significativamente meno efficaci di 2-3, ma di alta qualità con un riposo adeguato e adeguato. In assenza di riposo, verranno forniti infortuni e affaticamento.
