Nuoto a rana: una tecnica per principianti, come nuotare correttamente

Il nuoto a rana è una delle discipline di nuoto più popolari e richieste in tutto il mondo. È considerato uno dei più difficili tecnicamente, ma diventa sempre uno dei preferiti tra i nuotatori dilettanti. Una caratteristica della rana, come tipo di nuoto, è che i movimenti durante tutti i cicli vengono eseguiti su un piano parallelo all'acqua.

È interessante! La rana è lo stile più antico del mondo. Gli storici credono che gli egiziani iniziarono a usarlo per la prima volta quasi 10 mila anni fa!

In questo articolo considereremo la tecnica del nuoto a rana per principianti, ti diremo in un linguaggio accessibile come eseguire correttamente i movimenti. La parte più difficile della rana è sincronizzare intuitivamente braccia, gambe, corpo e sistema respiratorio. Non appena ci riesci, puoi nuotare immediatamente senza istruzioni o un allenatore.

Nuotare a rana sulla schiena, per analogia con il gattonare, è impossibile: la disciplina prevede solo una posizione sul petto.

Beneficio e danno

Il nuoto è uno dei migliori sport per lo sviluppo integrato di tutto il corpo. La rana ti consente di coinvolgere contemporaneamente quasi tutti i principali gruppi muscolari.

1. Soggetta alla tecnica del nuoto a rana, la colonna vertebrale è completamente scarica, quindi è consentita a persone con malattie del sistema muscolo-scheletrico.
2. La rana migliora la resistenza, aumenta il livello di attività fisica di una persona e uniforma la postura.
3. La tecnica richiede un notevole dispendio di energie, il che significa che un tale sport contribuisce alla perdita di peso.
4. Il nuoto attiva il funzionamento del fegato, dei reni, del sistema escretore e aumenta anche l'immunità, si indurisce.
5. Ha un effetto benefico sul sistema respiratorio e cardiovascolare;
6. È uno sport legale per donne incinte e anziani;
7. Elimina la congestione nella zona pelvica. Pertanto, per le donne, i benefici del nuoto a rana hanno un effetto positivo sul sistema riproduttivo e per gli uomini sulla potenza.

Questa tecnica potrebbe essere dannosa? Solo se si nuota in presenza di controindicazioni, tra cui asma attiva, febbre, esacerbazione di malattie croniche, problemi all'apparato respiratorio e recenti interventi chirurgici addominali.

La rana è lo stile di nuoto più lento, ma è quello che ti permette di coprire lunghe distanze senza troppi sforzi. Puoi nuotare in questo stile sia con i vestiti che con le onde alte, senza perdere di vista davanti a te. Se necessario, puoi eseguire la rana usando solo una mano, ad esempio tenendo la vittima con l'altra. Durante la nuotata, il nuotatore può trainare un oggetto di medie dimensioni, spingendolo davanti a sé prima della prima fase del movimento. Tutto ciò presenta lo stile come il migliore in termini di sicurezza in caso di emergenze in acqua.

Che aspetto ha la rana?

Se vuoi sapere come eseguire correttamente la rana, immagina una rana. Guardala dall'alto mentre galleggia. Come si muovono tutte e 4 le gambe in modo sincrono. Questo è esattamente l'aspetto di una persona che nuota in questo stile. Si noti che i movimenti degli arti vengono eseguiti su un piano orizzontale. Solo la testa si muove verticalmente, tuffandosi e saltando fuori in sequenza.

Soprattutto per i principianti, spiegheremo le tecniche di rana in termini semplici. Per comodità, divideremo l'istruzione in 4 fasi;

• Movimento della mano;
• Movimento delle gambe;
• Corpo e respiro;
• Inversione a U.

In conclusione, analizzeremo gli errori più comuni durante il nuoto a rana.

Tecnica di esecuzione

Quindi ulteriormente ti diremo come nuotare a rana, daremo una tecnica per i principianti. Per cominciare, analizziamo la posizione di partenza che deve essere presa prima di iniziare il ciclo. In piscina, ad esempio, per raggiungerla, puoi spingere di lato e scivolare in avanti.

• Il corpo è disteso in linea, le braccia sono dirette in avanti;
• Il viso è immerso nell'acqua;
• Le gambe vengono unite ed estese.

Dalla posizione di partenza il nuotatore inizia il ciclo con i movimenti degli arti superiori.

Movimenti delle mani

Analizzeremo la corretta tecnica della mano durante il nuoto a rana, che comprende 3 fasi:

• Pagaia verso l'esterno: con i palmi verso l'esterno, separa l'acqua, mantieni gli arti paralleli al piano dell'acqua;
• Pagaia verso l'interno: abbassa i palmi e spingi indietro l'acqua, avvicinando le mani. Alla fine della fase, i gomiti verranno premuti contro il corpo e i palmi si chiuderanno;
• Ritorno: le mani sono dirette in avanti, chiudendo avambracci e palmi, fino a tornare alla posizione di partenza.

I movimenti devono essere avviati lentamente, accelerando notevolmente nella fase di ritorno. È in questo momento che avviene la massima spinta in avanti del corpo.

Movimenti delle gambe

Anche la tecnica della gamba a rana è divisa in fasi:

• Tirando su. Le ginocchia chiuse sott'acqua vengono sollevate fino allo stomaco. Allo stesso tempo, gli stinchi sono divaricati ei piedi sono tirati su se stessi;
• Spingere. Eseguito portando le braccia in avanti. Spingi l'acqua verso i lati con l'interno dei piedi, allargando le ginocchia. Raddrizza le gambe;
• Disegna un cerchio con i piedi e porta il corpo nella posizione originale (corda);

Corpo e respiro

La tecnica di movimento del corpo a rana completa braccia e gambe, risultando in una perfetta sincronicità:

1. Nella posizione di partenza, il corpo viene tirato sulla corda, le braccia sono dirette in avanti, si verifica uno scivolamento;
2. Durante la corsa di andata, il nuotatore immerge il viso nell'acqua ed espira;
3. Le gambe si preparano per la spinta nel mezzo della corsa verso l'interno;
4. La testa in questo momento emerge, l'atleta prende fiato;
5. Durante la fase di ritorno dell'arto superiore, le gambe spingono;
6. Quindi, per alcuni istanti, il corpo ritorna nella sua posizione originale.

Inspirate dalla bocca, espirate nell'acqua dal naso. Per migliorare le prestazioni di velocità, alcuni atleti imparano a respirare dopo 1 o 2 cicli.

Non consigliamo di lasciar cadere il momento immergendo il viso nell'acqua. Se tieni costantemente la testa sopra la superficie, i muscoli del collo e della colonna vertebrale sono notevolmente sovraccaricati. In tali condizioni, è difficile percorrere lunghe distanze e questo è dannoso per le vertebre.

Puoi aumentare la velocità della rana aumentando i cicli al minuto. Ad esempio, gli atleti esperti sono in grado di completare fino a 75 bracciate in 60 secondi. In confronto, i nuotatori dilettanti ne fanno solo 40.

Come fare un'inversione di marcia?

Secondo le regole del nuoto a rana, quando si gira, l'atleta deve toccare il lato della piscina con entrambe le mani. Questo viene fatto più spesso durante la fase di ritorno con le mani o quando si scivola in avanti.

• Dopo aver toccato, le braccia sono piegate al gomito e l'atleta arriva in posizione eretta;
• Poi strappa una mano di lato e la porta avanti sott'acqua, iniziando contemporaneamente una virata;
• Il secondo raggiunge il primo sopra la superficie dell'acqua ed entrambi affondano, in posizione distesa;
• In questo momento, le gambe fanno una potente spinta dalla parete della piscina e il corpo inizia a scivolare in avanti sott'acqua. Dipende dalla forza con cui spingi, se il nuotatore compensa la perdita di velocità dovuta alla virata;
• Dopo lo scivolamento, l'atleta esegue un colpo potente, allargando le braccia fino ai fianchi, quindi portando le braccia in avanti e spingendo con le gambe. Inoltre, viene effettuata l'uscita in superficie e inizia un nuovo ciclo di movimenti.

Si sconsiglia di fare un giro quando si nuota a rana con una capriola, come si pratica in un gattonare sul petto. A causa delle specificità dei movimenti, in questo stile, questa tecnica è inferiore in velocità rispetto a una svolta laterale.

Errori di analisi

La tecnica del nuoto a rana, come abbiamo detto sopra, è piuttosto complessa. I principianti spesso commettono errori comuni:

1. Al momento del colpo verso l'esterno, le braccia sono troppo aperte e vengono portate dietro la schiena. Normalmente dovrebbero formare una linea retta;
2. Le spazzole sono chiuse nella zona della pressa, non nei muscoli pettorali;
3. Allontana l'acqua con un bordo e non con l'intero piano dei palmi;
4. Non permettere al corpo di scivolare dopo aver restituito le mani, iniziando immediatamente un nuovo ciclo;
5. Non immergere la testa nell'acqua;
6. Prima di spingere con le gambe, le ginocchia sono divaricate. Normalmente, dovrebbero essere chiusi;
7. Non si muovono in modo sincrono.

Bene, vi abbiamo detto che aspetto ha il nuoto a rana, abbiamo spiegato la tecnica dello stile. Consigliamo ai principianti di non saltare direttamente in acqua, ma di esercitarsi prima in panchina. Così diventerai consapevole della coordinazione dei movimenti, imparerai a sincronizzare braccia e gambe. Uno dei vantaggi di questa tecnica è che è sufficiente comprendere una volta l'essenza delle manipolazioni e puoi nuotare immediatamente correttamente. È come una bicicletta: recupera l'equilibrio e non cadere mai più.

Il nostro articolo è giunto al termine. Da parte nostra, abbiamo spiegato come eseguire correttamente la rana in piscina. Bene, allora - affina la tua tecnica, aumenta la resistenza, aumenta la tua velocità. Formazione di successo!

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